О похудении

Автор: Семьянская Екатерина, руководитель фитнес-студии «Академия танцев», 28 июня 2013

В силу своей профессиональной деятельности, я не страдаю избытком в весе, но у новичков нашего фитнес центра, это основанная проблема. Каждый год, перед пляжным сезоном, выстраивается очередь, желающих похудеть и желательно за пару недель. Хорошо, что люди идут заниматься спортом, но будем честны, только спорт в вопросе похудения нам не поможет. Здесь нужен, тандем! Спорт + здоровое питание!

И так, сегодня мы поговорим, почему мы набираем лишний вес и как с ним бороться!

В наше время лишний вес не является параметром идеальной фигуры, даже наоборот. Многие владельцы этого «богатства» начинают комплексовать, стараться избежать своего отражения в зеркале, носить одежду, которая их визуально стройнит и т.д. Все это неправильно. Ведь для похудения достаточно придерживаться основных правил похудения, которые за короткий промежуток времени лишат Вас этих лишних килограмм. Для начала давайте разберемся, что же такое жир и откуда он берется.

Жир — это запас энергии, который содержится в организме, в виде жировых отложений. Появляется он из-за употребления «скрытых калорий». К продуктам, из которых мы можем получить эти калории, можно отнести сладкое, мучное, алкогольные напитки и самое главное — жирную еду. После прочитанного становится ясно, что употреблять эти продукты в дальнейшем не стоит, так как они не только замедлят процесс похудания, но и прибавят лишний вес.

Независимо от того, хотите ли Вы просто нормализовать свое питание или мечтаете похудеть, ни в коем случае НЕЛЬЗЯ ЗАСТАВЛЯТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ ГОЛОДАТЬ и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами. В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь сформированным тысячелетиями инстинктом самосохранения. 

Говоря проще: основная доля питательных веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать. Вспомните самые распространенные ощущения во время диеты: хроническая усталость, сонливость, плохое настроение. Всё это результат перераспределения получаемых веществ, сокращение расходов на «второстепенные» нужды. Кроме того, чувство голода и резкое ограничение питания вредно для желудка и пищеварения в целом. Поверьте, такие жертвы совершенно не оправданы.

И так, сколько раз в день есть?

В день нужно есть примерно 5-6 раз. Пример: в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00,19.00. Если же вы занимаетесь бодибилдингом, то я бы включила сюда еще пару приемов пищи (в первой половине дня и перед сном). Естественно, весь рацион делится на нужное количество приемов пищи. Наверняка о том, сколько раз в день есть, вы уже ни раз слышали. В том числе и эту информацию. Так что я попробую объяснить то, зачем нужно именно столько приемов пищи.

Когда мы питаемся небольшими порциями много раз в день, то наш организм «кайфует» от постоянного прихода энергии. Ему во-первых не нужно ни чего запасать, так как приход энергии постоянен (при постоянном частом питании он довольно быстро к этому привыкает). А во-вторых, обмен веществ ускоряется, так как начиная с пищеварения, вы активируете все процессы в организме. Если это происходит часто — ваш организм активен постоянно. И поэтому, на вопрос «Сколько раз в день есть» — ответ очевиден: 5 или 6.

Какая должна быть порция!

Чем меньше порция — тем лучше будет усваиваться пища. Но главный плюс состоит в том, что при небольшом приеме пищи, количество углеводов невелико, а значит шанс того, что они отложатся у нас на боках, в разы сокращается.

Справка: при попадании углеводов в печень, они идут по трем основным путям: синтез гликогена (за счет которого работают наши мышцы); моментальное насыщение крови для неотложных нужд, связанных с энергообеспечением и выработкой тепла; синтез жировой ткани — если первые два источника не нуждаются в энергии. Так вот, если порция невелика, то шанс того, что углеводы будут в избытке и пойдут по третьему пути — минимален.

Кроме того, при резком повышении уровня сахара в крови (съели много углеводов) — снижается уровень гормона роста, который обладает катаболическим (разрушающим) действием по отношению к жировой ткани.

И так, если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, давайте обратимся к советам от диетолога.

Советы диетолога

  1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.

  2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.

  3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.

  4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.

  5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира).

  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.

  7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.

  8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

  9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.

  10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.

  11. Активность сердечно-сосудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.

  12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться.

  13. Идеальное время для спорта с 17.00 до 20.00. см. пункт 11.

  14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!

  15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.

  16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.

  17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.

  18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.

  19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.

  20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.

  21. Забудь про полуфабрикаты: фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.

  22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!

  23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 гр, но 5-6 раз в день.

  24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще

С питанием, разобрались! Теперь, поговорим про спорт. Занятия спортом способствуют ускорению процесса похудания. Он же делает процесс обмена веществ более интенсивным, прокачивает мышцы и самое главное — сжигает лишний жир. Ну если быть точнее, то сначала он сжигает углеводы, а уже потом и жир. Для того, что бы этот процесс шел как можно быстрее нужно не есть за 2 часа до занятий и за 1 час после. В итоге организм в качестве топлива будет использовать жиры, а не углеводы.

Отметим важный нюанс! Хотите похудеть быстрее, сочетайте СПОРТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

И помните, если в фитнес зале вы появляетесь только на пару недель, перед пляжным сезоном, толку будет мало. Красивое, стройное тело — это РАБОТА! Я бы даже сказала, образ жизни! Хотите иметь стройную фигуру? Меняйте образ жизни! Здоровое питание, спорт и в итоге отличное настроение! Дисциплинируйте себя, и Вам не придется бороться с лишним весом.

Комментарии