Фитнес при гипертонии

20 ноября 2014

К сожалению, эта статья не только для спортсменов в возрасте – сейчас все чаще можно встретить молодых людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Однако это не повод совсем отказаться от приятных и полезных физических нагрузок – наоборот, правильные упражнения помогут контролировать такое сложное заболевание. Индивидуальная программа уменьшит частоту сердцебиения, увеличить производительность и силу сердечной мышцы, снизить и нормализует давление в целом.

Из статьи вы узнаете, чем опасны активные физические нагрузки при гипертонии, какие упражнения желательны, а какие – не очень.

Можно или нельзя?

В большинстве случаев точные причины возникновения болезни неизвестны – такая  гипертония называется первичной. Вторичной является только та, которая возникла из-за конкретных болезней, приема лекарств и прочих неприятных факторов. Поэтому прежде чем корректировать давление с помощью тренировок, сходите к врачу. Вообще спорт обязательно должен присутствовать в вашей жизни, только с некоторыми ограничениями – для кого-то в большей, а для кого-то в меньшей степени.

«Знаю, что многие люди с таким диагнозом боятся лишний раз напрячься, аргументируя тем, что это может им навредить и усугубить ситуацию в целом. У меня проблемы с давлением начались с возрастом, но свою жизнь без спорта я не представляю. Сначала проконсультировалась с врачом, потом вместе с инструктором составили индивидуальную программу занятий, где упор делается на легкую аэробику и стрэйтчинг. Кстати, еще немаловажно изменить свой рацион. Например, совершенно точно нельзя пить жиросжигающие напитки (кофе особенно), так как они увеличивают нагрузку на сердце. Следует добавить побольше сырых овощей и фруктов. Но это довольно общие рекомендации – здесь лучше всего посоветоваться с диетологом».

Яна Искрицкая

При правильном распределении нагрузки фитнес поможет уменьшить частоту сердечных сокращений, увеличить силу и производительность сердечной мышцы – у вас нормализуется сон, пройдет головокружение, раздражительность, головная боль, ощутимо повысится работоспособность и количество энергии. Во время занятий следует обязательно измерять артериальное давление тонометром – до, во время и после тренировок. Если вдруг почувствовали себя плохо, то снизьте темп и немного отдохните.

Как тренироваться?

Для начала необходимо около 3-4 месяцев привыкать к фитнесу – заниматься 2-3 раза в неделю по 40 минут с пульсом где-то 100 ударов в минуту. Здесь подойдут любые нагрузки, слабые по интенсивности: ходьба на дорожке, велотренажер, некоторые групповые занятия. Залог удачной тренировки для гипертоника – качественная разминка. Она должна длиться 20-30 минут – сосуды успеют расшириться и сердце будет активнее перегонять по ним кровь. Если же у вас постоянно пониженное давление (гипотония), то примерно за час до тренировки необходимо подкрепиться полезными углеводами: овсянка, мюсли, сухофрукты, бананы. Затем рекомендуется 10-минутная разминка на кардиотренажере.

В силовых упражнениях, увы, больше всего ограничений. Например, нельзя резко опускать,  поднимать и запрокидывать голову, делать огромное количество энергичных повторов (активная аэробика), задерживать дыхание при некоторых упражнениях. Старайтесь дышать спокойно, как при обычной разминочной ходьбе – если не получается, то отложите эти тяжелые гантели подальше. Приседания и становая тяга легко могут спровоцировать скачок давления – их заменяют жимом сидя и отжиманиями от стены. Начинайте тренировку в медленном темпе, с небольшим весом и амплитудой, без ускорения темпа. Также не стоит резко переходить от силовой тренировки к кардио и наоборот – отдохните 10 минут.

«Если повышенное давление связано только с физическими нагрузками, то нужно узнать, как их переносит сердце, какой уровень допустим, каким должен быть максимальный пульс, как он должен нарастать. Это можно выяснить с помощью специального исследования – велоэргометрии, которое назначается кардиологом. Занятия спортом при гипертонии не противопоказаны – наоборот, физическая активность входит в схему лечения этой болезни. Если человек знает, что у него есть такая проблема, то он должен обязательно рассказать об этом инструктору. Программа тренировок составляется с учетом ваших особенностей – гипертоникам противопоказаны аэробные нагрузки высокой интенсивности, поэтому бег однозначно нужно заменить на ходьбу. В тренажерном зале самое главное – правильно высчитать утяжеление и количество подходов и во время всей тренировки следить за пульсом. Также идеальным фитнесом для человека, склонного к гипертонии, будет плавание. Единственное, нужно подготовиться к перепадам температур – для этого перед бассейном лучше принимать контрастный душ».

Надежда Никитина, персональный тренер

Стрейтчинг и фитнес-йога – то, что надо. В некоторых случаях рекомендуется полминуты растяжки после каждого силового упражнения. Однако и здесь тоже следует быть осторожными – наклоны вниз и перевернутые позы для вас табу.
Следует аккуратно отнестись и к пилатесу – инструктор может сделать упор на изотоническую нагрузку (мышцы сокращаются, но прикладываемые усилия остаются неизменными) или более динамичную. Если у вас слишком большой вес, то вам идеально подойдет плавание.

В любом случае, вы не должны бояться заниматься спортом – достаточно сделать его более щадящим, внимательно следить за давлением и пульсом.

Комментарии

Эксперты

Александр Кочетков

Менеджер тренажерного зала, персональный тренер фитнес-центра Excellent

Тренер работает по программам коррекции фигуры и осанки, снижения веса, увеличения мышечной массы и другим. С 2009 года участвует в различных конференциях и тренингах в России по всему миру. Среди них: «Функциональный тренинг, методика фитнес-тренировки, снижение веса за счет жирового компонента, функциональное тестирование гибкости, сервис, менеджмент» «Functional Moves – функциональная тренировка, основанная на усложняющихся блоках упражнений от Джессики Кларен», «TRX GSTC – семинар по групповым программам с использованием оборудования TRX».

Задать вопрос эксперту
Илья Мельник

Персональный тренер фитнес-центра XL

Задать вопрос эксперту
Ксения Романова

тренер школы бодифитнеса и фитнес-бикини Step by Step

Персональный тренер Ксения Романова. Тренер с двухлетним стажем, посещает тренажерный зал в течение 8 лет. За время спортивной карьеры приняла участие в: Краевом семинаре по бодибилдингу и фитнесу от Федерации бодибилдинга и фитнеса Красноярского края; Семинаре «Анатомия, физиология и биомеханика в работе тренера по фитнесу»; Семинаре «Особенности фитнес-тренировки при сколиозе». Кроме того, Ксения Романова прошла обучение по курсу «Техника выполнения силовых упражнений».

Задать вопрос эксперту